Супта Падангустасана / 116 / - / 117-119

Это лежачая поза, в которой большой палец ноги схвачен пальцами руки и ноги вытягиваются в трех направлениях.

Вариант А

1. Лягте ровно на пол, держите обе ноги вместе и напрягите колени (ил.80). Дышите нормально.2. Вдохните, согните правое колено и подведите его к груди, схватите большой палец ноги пальцами руки — большим, указательным и средним, которые как бы образуют крюк. Вытягивайте правую ногу вверх, растягивая подколенные мышцы.3. Вытяните правую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу (ил. 116).Если возможно, тяните ее к голове. Правая рука теперь будет на уровне правого плеча (ил.117). Положите левую ладонь на левое бедро.4. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дыша нормально. При этом:(1) держите левую ногу твердо вдавленной в пол, не сгибая колено; не поворачивайте левое бедро наружу;(2) не наклоняйте туловище влево; (3) вдавливайте правую ягодицу в пол;(4) не ослабляйте захват на большом пальце ногти.

Вариант Б Вариант В

5. Выдохните, заведите правую ногу дальше за голову, поднимите голову и верхнюю часть туловища с пола. Дотроньтесь до ноги лбом (ил. 118).6. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дыша нормально. При этом:(1) сильнее опустите ногу;(2) не сгибайте колени;
(3) держите левую ягодицу на полу так, чтобы туловище не наклонялось вправо.7. Вдохните, положите голову и спину на пол и перейдите в положение как на ил. 117.8. Выдохните, держите левую ногу растянутой и тяните правую ногу в сторону направо, пока она не достанет до пола. Растягивайте подколенные мышцы (ил. 119).9. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дыша нормально. При этом:(1) подводите правую стопу к уровню плеч;(2) не поднимайте левую сторону туловища и левую ягодицу с пола.10. Вдохните и перейдите в положение как на ил.117.11. Освободите большой палец ноги, опустите правую ногу и правую руку и держите эту руку сбоку.12. Теперь сделайте асану на левой стороне, поднимая левую ногу вверх и берясь за носок, дыша нормально, выполняя все три движения, описанные выше, и заменяя слово «левый» на «правый». Особые замечания: (1) Не ослабляйте сцепления большого пальца ноги и пальцев руки. Если это сцепление ослабить, то колено будет сгибаться и мышцы живота расслабятся.(2) Если растянутая на полу нога сгибается в колене, то уприте основание левой стопы в стену.(3) На начальных этапах трудно тянуть поднятую ногу к голове; следовательно, надо больше практиковать первый вариант (ил. 116).

Эффект. Эта поза освобождает от пояснично-крестцового радикулита, тугоподвижности тазобедренного сустава и успокаивает нервы вокруг бедер.